Conseils pour l'entrainement

On va tous retrouver un peu de liberté à partir de lundi 11 mai. Concernant la course à pied, les dernières consignes du ministère des sports sont toujours celles du 30 avril :

• Sans limitation de durée de pratique
• Sans attestation
• Dans une limite de distance du domicile inférieure à 100 km
• En limitant les rassemblements à 10 personnes maximum
• En extérieur 
• une distance de 10 mètres minimum entre deux personnes pour les activité du vélo et du jogging

Difficile pour le moment d'organiser des séances de groupe mais je pense que comme moi vous avez une énorme envie d'élargir votre horizon à un peu plus loin que ce kilomètre autour de chez vous que vous connaissez maintenant par cœur.

Mais si à nouveau comme moi et contrairement à Franck R, vous avez largement relâché, il faut absolument retrouver le rythme en douceur.

Voici donc un plan Solo concocté par maître Jean-Claude

Guillaume T

Après une longue période  de décrochage, il est souhaitable d’être très prudent pour la reprise de la course à pied.

1° cas : le coureur avait tout arrêté ou seulement 1 footing / semaine

Reprendre  par des footings lents (endurance fondamentale) pendant 3 semaines 
Lire le dossier C’est quoi une séance de footing
     Proposition
semaine 1 : (2 séances) : 1ère = 30' et 2ème = 40'
semaine 2 : (2 séances) : 1ère = 40' et 2ème = 50'
semaine 3 : (2 ou 3 séances) : des sorties de 40' à 60'

2° cas : le coureur a continué à courir uniquement en endurance fondamentale  pendant le confinement  (moyenne 2 fois / semaine)

Possibilité d’introduire des séances de fractionné en alternance avec de l’endurance fondamentale.

Les séances de fractionné : 1h20 environ  en comprenant l’échauffement  de 25’ minimum à 63 % de la VMA et la récup de 10’ minimum à 63 % en fin de parcours d’entrainement.

Le % de VMA (soit l’allure conseillée) est mentionnée pour chaque fractionné avec une variante selon le niveau de VMA
  VMA supérieure à 16 : prendre la tendance haute
  VMA comprise entre 14 et 16 : prendre tendance moyenne
  VMA inférieure à 14 : prendre la tendance basse
Si difficulté dans les séances de fractionné : il faut conserver  toutes les séries et le temps de récup et réduire seulement l’allure de course

Il est conseillé de faire 5 accélérations progressives de 80m environ (entrecoupée chacune par 80m très cool) avant de démarrer la partie fractionnée.
Le tableau VMA de chaque coureur permet de repérer l’allure proposée pour chaque type de séance.

Conseil pour partie fractionnée : sur parcours roulant et le plus plat possible afin de pouvoir maintenir les % VMA proposés.
MAIS…… il ne faut pas être esclave de sa vitesse en permanence et parfois apporter un peu de folie dans les séances en s’entraînant à la sensation.

Rappel : avoir toujours 1 ou 2 séances d’endurance fondamentale entre les sorties de fractionné

Ne pas hésiter à réduire 1 ou plusieurs des 4 paramètres proposés pour les séances de fractionné :
Le nombre de séries, l’allure des séries, la longueur des séries ou le temps de récup.

L’important est d’apporter un peu d’intensité en fonction de son ressenti. En effet si on attend le mois de septembre pour commencer à fractionner ce sera très compliqué.
Cela permettra de mieux préparer l’organisme au futur programme d’entrainement  lorsque les compétitions vont reprendre.

Lien vers une liste de séances de fractionnés