Plan d'entrainement période de confinement

 Un plan simple à mettre en place pour s'entretenir durant la période du confinement. Le plan est souple, on peut effectuer 2, 3 ou 4 séances par semaine selon ses contraintes, l'essentiel étant juste de garder l'ordre d'enchaînement. Son but est de maintenir le niveau actuel en respectant les contraintes sanitaires donc, sauf erreur de ma part, aucune séance ne dépasse l'heure autorisée en extérieur. David

Le plan:
VMA+ : 95% à 100% de VMA
VMA- : de 90% à 95% de VMA 

Bien évidemment la difficulté concerne les sorties longues mais il est tout à fait possible, et même souvent profitable, de compléter la sortie d'une heure par une autre activité (enchaînée). J'ai mis quelques propositions, l'idéal étant le vélo d'intérieur pour les chanceux qui en possèdent un ou qui sont bricoleur (il existe des tutos sur internet), le bénéfice est très intéressant.

Séance 1
Echauffement 20’ avec gammes
2 x ( 8 x 30/30) r2’     VMA+          
Récupération 10’

Séance 2
Footing 50’

Séance 3
Sortie 1h00 dont 2 à 3 x 5’ plus rapide


Séance 4
Echauffement 20’ avec gammes
5 x 3’  r1’30            VMA-
Récupération 10’

Séance 5
Footing 50’

Séance 6
Sortie d’une heure à compléter par une autre activité en intérieur:
30 minutes de home trainer ou vélo d’intérieur (en privilégiant la fréquence de pédalage, pas besoin de mettre beaucoup de résistance)
ou 15 minutes de course dans le jardin ou sur tapis de course
ou 5 à 10 minutes de corde à sauter (avant la sortie)
ou une séance de Gym tonique 15 minutes (avant la sortie).

Séance 7
Echauffement 20’ avec gammes
4x(45/30) r2’ 8x(30/30) r2’ 4x(45/30)      VMA+
Récupération 10’

Séance 8
Footing 50’

Séance 9
Echauffement 20’ avec gammes
4 x 5’ R2’   Allure 10km
Récupération 10’

Séance 10
Echauffement 20’ avec gammes
(1’ r 45’’)  (2’ r1’)  (3’ r1’30”)  (3’ r1’30”) (2’ r1’) (1’ r 45’’)   VMA+
Récupération 10’

Séance 11
Footing 50’

Séance 12
Sortie d’ 1h00 dont 15’ plus rapide

Séance 13
Echauffement 20’ avec gammes
10x200m r45”            VMA+
Récupération 10’

Séance 14
Footing 50’

Séance 15
Sortie 1h00 à compléter en intérieur:
30 minutes de home trainer ou vélo d’intérieur (en privilégiant la fréquence de pédalage, pas besoin de mettre beaucoup de résistance)
ou 15 minutes dans le jardin ou sur tapis de course
ou 5 à 10 minutes de corde à sauter (avant la sortie)
ou une séance de Gym tonique 15 minutes (avant la sortie).

Séance 16
Echauffement 20’ avec gammes
5 x (1’ r45”   2’ r1’)        VMA-
récupération 10’

Séance 17
Footing 50’

Séance 18
Echauffement 20’
3’ 4’ 5’ 4’ 3’  r1/2 du temps d’effort        Allure 10km
Récupération 10’

Séance 19
Echauffement 20’ avec gammes
2 x (10 x 30/30) r2’     VMA+
Récupération 10’

Séance 20
Footing 50’